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可以轻松健身的器材有哪些

来源:菜谱牛排   时间: 2019-03-17

  如今每个现代人都开始健身运动,注重身体。那么有哪些便捷的健身器材可以让我们轻松健身呢?下面就让学习啦小编来告诉你可以轻松健身的器材有哪些。

  一、握力器

  主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

  训练方法

  取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。

  注意事项:用使用器材用力的时候,需要5个手指同时进行发力,这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。

  二、拉力器

  锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。

  训练方法

  一种是双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。另一种是将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。

  注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。

  三、哑铃

  哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性,适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。

  训练方法

  手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉。

  注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。

  四、臂力器

  锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

  训练方法

  一种是站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。另一种是手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。每组12次,做3组。

  注意事项:由于每个人的力德州羊羔疯要治疗多久量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。

  使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。

  五、沙袋

  力量训练,使大腿线条修长、清晰。

  训练方法

  一种是坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。

  另一种是跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。每组20次,做3组。

  注意事项:沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。

  六、毽子

  训练身体协调性、灵活性。

  训练方法

  踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。

  注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。

  七、弹力绳

  可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。

  训练方法

  一种是站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度.

  另一种是脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。

  注意事项:如果力量不够,可以双癫痫病治疗重点医院脚并拢,以减少阻力。 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。

  八、排球

  锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。

  训练方法

  一种是单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。

  另一种是动态训练,先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习。反复交替40次。

  注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习。

  九、计步器

  通过计步器可计算出你的目标心率。

  训练方法

  (220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值。通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。

  注意事项:强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算。运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。

  十、腕部训练器

  训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。

  训练方法

  取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。

  注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。

  必要的热身

  要知道,这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。

  因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉全身会抽搐,这是不是患上了癫痫病?是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

  极为必要的伸展运动

  在进行健身运动之后的伸展运动并没有想象中的那么简单。因为当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,此时做些伸展运动就是帮助你放松肌肉,并且能够防止第二天出现肌肉酸痛现象。

  需要注意的是做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

  逐步增加运动强度

  高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。

  可能会出现以下的情况在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战,加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。

  教练会建议你最好逐渐的提高运动时间和程度。在时间上你可以先从20分钟延长到30分钟,程度上把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。

  只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现你的肌肉又开始充满了新的活力。

  动作频率太急

  当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。

  尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则,2秒举起,4秒放下你总该保持有节奏地动作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

  过激运动

  既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

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  因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

  不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

  水分的必要补充

  切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。

  所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

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